La dieta cetogénica es un enfoque alimenticio que ha ganado popularidad debido a sus potenciales beneficios para la pérdida de peso, el aumento de energía y la mejora de la salud metabólica. 

Su principio básico se centra en reducir los carbohidratos y aumentar las grasas saludables para inducir un estado de cetosis, donde el cuerpo quema grasa en lugar de glucosa para obtener energía. 

A continuación, te explicamos el paso a paso para seguir una dieta cetogénica de 30 días.

Paso 1: Preparación y planificación

Antes de comenzar, es importante conocer los fundamentos de la dieta cetogénica: reducir los carbohidratos a menos de 50 gramos al día, consumir grasas saludables en abundancia y moderar la ingesta de proteínas. 

Planifica tus comidas con anticipación, eligiendo alimentos como carnes magras, pescados, huevos, aguacates, aceite de oliva, nueces, quesos y vegetales bajos en carbohidratos como espinacas, brócoli y pepinos. Evita alimentos procesados, cereales, pan, pasta y azúcar.

Paso 2: Fase de adaptación (días 1-7)

En la primera semana, el cuerpo empieza a adaptarse al cambio de fuente de energía. Puedes experimentar síntomas de "gripe cetogénica", como dolores de cabeza, fatiga y malestar general. 

Esto es normal y suele durar entre 3 a 5 días. Mantente bien hidratado y asegúrate de consumir suficientes electrolitos (sal, potasio y magnesio) para evitar estos efectos secundarios.

Paso 3: Establecer rutinas (días 8-14)

A medida que tu cuerpo se adapta a la cetosis, empezarás a notar un aumento en los niveles de energía y una reducción en el apetito. 

Las primeras señales de pérdida de peso suelen ser visibles en esta fase, especialmente en forma de pérdida de agua. Continúa con comidas balanceadas, centrándote en grasas saludables como aguacate, aceite de coco y mantequilla.

Paso 4: Consolidación y mantenimiento (días 15-30)

Durante la tercera y cuarta semana, tu cuerpo debería estar completamente en cetosis. La pérdida de grasa se vuelve más evidente, y tu energía se estabiliza. Ahora, puedes experimentar más claridad mental y una mayor resistencia en tus entrenamientos. 

Es importante seguir controlando la ingesta de carbohidratos y no caer en tentaciones que puedan sacar al cuerpo de la cetosis.